風の歌を聴け

自然のチカラを借りてちょこっとだけ楽しませてもらう・・・
そんな生き方めざしてマス。
それをウィンドサーフィン、マウンテンバイク、
そしてバックカントリー(スキー)
で表現している二児のオヤジライダーです。

筋力トレーニング

マシントレーニング

家の近くに勤労プラザという施設があって、そこのトレーニング室が格安(220円)で使えることが分かりました。そこで今年はトレーニングマシンを使った筋力トレーニングに挑戦してみることにしました。

マシントレーニングの経験がほとんどないのでTazan617号の「やってはいけないジムトレ(マシン編)」という記事を参考に負荷を決めていくことにしました。

それによるとオイラはチェストプレスの10RMが54kgだそうなので、それに近いウェイトを用いてトレーニングを開始することにしました。レップ数は8、セット数は3がいいそうです。各種目についても負荷を求める計算式があるのでそれに従って、トレーニング室にあるマシンをひととおり使ってみることにしました。

2013/1/26(土) 幕張勤労市民プラザトレーニング室

①レッグプレス 111kg 8reps×3sets
計算からはじき出された111kgという数字に少しびびりましたが、意外といけます。たいして鍛えていなかったのに脚の力って強いのね。今後も必須種目としましょう。

②ベンチプレス 52.9kg 8reps×3sets
もうちょっといけそうな気もしますが、ボトムから始めるのでトップ位置へ持っていくのが大変です。まだ序盤なので無理は禁物。 

③ラットプルダウン 47.6kg 8reps×3sets
もともとバックの筋力は強いので、この負荷では物足りない感じがします。次回はウェイトを増やしてみよう。

④レッグエクステンション 38.6kg  8reps×3sets
唯一、求められた負荷ではできなかった種目。大腿四頭筋が弱いってことか。次回までに自宅で補強トレをしてみよう。

⑤レッグカール 42kg  8reps×3sets
同じ脚の種目でもこちらは余裕でクリアです。

⑥アブドミナル 45kg  8reps×3sets
腹直筋を鍛えるマシン。腹筋ローラーや自重トレと違って、いちばん直に効いている感じがしました。

⑦バックエクステンション 53kg  8reps×3sets
指定の負荷では明らかに物足りなかったので、ひとつ上げてしまった種目。脊柱起立筋を鍛える。

(番外)ショルダープレス 31.2kg 15reps×3sets
Tazanには何故か無かった肩のトレーニングマシン。負荷は軽めです。

今日はこれらをだいたい1時間くらいかけてやってみました。全般的にもうちょっと要領よくできそうなので、もう少し時間は短縮できそうです。また、計算で求められた負荷は種目によって軽かったり重かったりしたので、やはり自分の感覚に頼って負荷を決めて行くべきだなあと感じました。あるいは8repsでは少ない感じがしますので種目によっては15repsくらいやってもいいと思いました。

いずれにせよ息子の英語クラスと同じ場所なので、しばらくは週末の日課になりそうです。



ワークアウトWEEKLY〔12〕

ワークアウトWEEKLYでは筋力トレーニングの一週間を毎週日曜日に振り返るとともに、次週の予定などを綴っていきたいと思います。ちょっとトレーニングの記録がおろそかになってきて(というか記録に残しにくいトレばっかりやっている)、更新が遅れてしまいました。

ところで雑誌Tarzanの617号が筋トレ特集だったので、思わず買って読んでみましたが「この雑誌ってスポーツやってる人が読むんだよね?」というような内容でした。すると嫁さんが「スポーツをやりたいと思っている人をターゲットにしてるんじゃないの?」とするどい突っ込み。時々妙に感心する時があります。

”Tarzanはスポーツをやっている人向けの雑誌ではなく、スポーツをやりたいと思っている人向けの雑誌である”

2012/12/3~12/9
〔月〕 プロテイン30g(夜)
プッシュアップ〔side to side〕 BW×20reps×5sets
②パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets
③パイクプッシュアップ(Negative) BW×
10reps
④ワンハンド・ローイング 20kg×20reps×2sets、20kg×15reps(each arm)
⑤リア・レイズ RT×20reps×3sets
ライイング・トライセプス・エクステンション 20kg×30reps、20kg×20reps×2sets
トライセプス・エクステンション  RT×20reps×3sets(each arm)
 
〔火〕 プロテイン30g(夜)
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets
②RTを使ったいろいろなカール

〔水〕 プロテイン30g(夜)
ライイング・トライセプス・エクステンション 15kg×10reps×3sets(each arm)
②トライセプス・エクステンション RT×20reps×3sets(each arm)
③Abs Workout

〔木〕 プロテイン30g(夜)
ダンベル・プレス 20kg×20reps×3sets
②プッシュアップ〔side to side〕 BW×10reps×5sets(each side)
③パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets

〔金〕 トレーニング出来ず
 
〔土〕 近所の公園でハンドスタンドの練習
 
〔日〕 検見川浜でウィンドサーフィン

ウィンドサーフィンで右足の親指を痛めてしまって、まったく力が入りません。変な歩き方になってカーフまで筋肉痛です。今週はどうなることやら。

2012/12/10~12/16
〔月〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔火〕 ①ダンベル・フライ ②コンセントレート・アームカール

〔水〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔木〕 ①ダンベル・フライ ②コンセントレート・アームカール

〔金〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔土〕 ①プルアップ ②ディップス ③ダンベル・フライ ④コンセントレート・アームカール

〔日〕 ①チンアップ ②ディップス ③ワンハンド・ローイング ④トライセプス・エクステンション


 

筋トレグッズ〔01 Resistance Tube〕

いくつか持っている筋トレグッズを紹介します。まずはレジスタンスチューブです。トレーニングバンドとかいろいろな名称で販売されています。用途にもよりますがグリップが付いているものがお勧めです。ゴムの強度も何種類かありますが、成人男子ならば一番強いものをお求めください。
CIMG3090
オイラは主にメインのエクササイズと同じ部位を追い込むときによく使いますが、上腕ニ頭筋くらいならこれだけでかなりパンプアップさせることができます。

Sculpted Arms with Resistance Bands
 

①Fast alternating curls -1 minute
②Side curls -1 minute
③Fast alternating curls -1 minute
④Consentration curls(slow reps) -45 seconds(each arm)
⑤Stationary curls -1 minute
⑥Simultaneous curls -failure

これを休みなく3セットだって!カッチカチやで~の出来上がり。

ワークアウトWEEKLY〔11〕

ワークアウトWEEKLYでは筋力トレーニングの一週間を毎週日曜日に振り返るとともに、次週の予定などを綴っていきたいと思います。

もう12月ですね。先週スポーツ量販店でプッシュアップバーを購入し、つい嬉しくなってほとんど自重トレーニングばかりしていました。とくに倒立腕立て伏せを完成させるべく、パイクプッシュアップをいろいろ試してみました。

2012/11/26~12/2
〔月〕 プロテイン30g(夜)
ダンベル・プレス 20kg×20reps×3sets
②プッシュアップ〔side to side〕 BW×20reps×5sets
③パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets
 
〔火〕 プロテイン30g(夜)
①パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets 
②プッシュアップ〔side to side〕 BW×20reps×5sets
③ 
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets
④Abs Workout

〔水〕 プロテイン30g(夜)
ライイング・トライセプス・エクステンション 15kg×10reps×3sets(each arm)
②トライセプス・エクステンション RT×20reps×3sets(each arm)
③Abs Workout

〔木〕 プロテイン30g(夜)
ダンベル・プレス 20kg×20reps×3sets
②プッシュアップ〔side to side〕 BW×10reps×5sets(each side)
③パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets

〔金〕 トレーニング出来ず
 
〔土〕 
①プルアップ BW×10reps×3sets
②ディップス BW×15reps×3sets 
ハンドスタンド・プッシュアップ(壁) BW×10reps×3sets
 
〔日〕 プロテイン30g(夜)
①ダンベル・フライ 20kg×10reps×3sets
②ダンベル・プレス 20kg×20reps、20kg×15reps、20kg×10reps
パイクプッシュアップ BW×10reps×3sets
プッシュアップ〔side to side〕 BW×20reps×5sets
⑤Ab Wheel〔膝コロ〕 BW×20reps×3sets

週末はほんとに寒かったですね。今週も寒い日が続きますが、体調だけは崩さないで年を越したいものです。トレーニングは引き続き、胸と肩でいきます!

2012/12/3~12/9
〔月〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔火〕 ①ダンベル・フライ ②コンセントレート・アームカール

〔水〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔木〕 ①ダンベル・フライ ②コンセントレート・アームカール

〔金〕 ①ワンハンド・ローイング ②トライセプス・エクステンション

〔土〕 ①プルアップ ②ディップス ③ダンベル・フライ ④コンセントレート・アームカール

〔日〕 ①チンアップ ②ディップス ③ワンハンド・ローイング ④トライセプス・エクステンション


 

Push Ups バリエーション01

自重トレーニングとして最もポピュラーな腕立て伏せですが、いろいろなバリエーションがあります。手の位置を変えること(手の幅を狭くしたり、広くしたり)は皆さんやっている事ですが、動作の途中で手の位置を変えると効果が高いことはあまり知られていません。

まずは動画を見て試してください


スピードはゆっくりではなくリズミカルに行うほうがいいです。本当はジャンピングプッシュアップがいいのですが、屋内では騒音の問題と手首にかかる負担が大きいのでこの方法を考えました。横方向に発生する慣性を大胸筋でしっかり受け止めてください。


   

  
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