風の歌を聴け

自然のチカラを借りてちょこっとだけ楽しませてもらう・・・
そんな生き方めざしてマス。
それをウィンドサーフィン、マウンテンバイク、
そしてバックカントリー(スキー)
で表現している二児のオヤジライダーです。

カラダを鍛えている(4)

□71.4kg 14.2%

2週間前に始めた時から比べて体重-1.9kg、体脂肪率-3%である。体重を落としきる前に筋肉が増えてきた感じはする。我が家のタニタ製ヘルスメーターによると、基礎代謝は1700kcal/日、内脂肪レベル7、筋肉量58kgでスコア1だそうだ。

基礎代謝量が1700kcalということは1日の消費エネルギーは約2400kcalだ。摂取の上限を2000kcalにしているので収支はかなりマイナス。このペースなら体重はさらに落ちていくはずだ。

今後は1か月2kgくらいのペースで落として、まずは70kgちょっと切るくらいでキープできればいいだろう。その間に筋肉量のスコアがもう1ランク上がって、筋肉質ゾーンへ行きたいところだ。しかしながらこのヘルスメーターの数値は計測する時間帯によってかなり差があるのも事実なのでまずはいつ計っても体脂肪率15%を切るようにしたい。

□スプリット・ルーティーン

1日目
下半身トレーニング
□ヒンズー・スクワット(強化される筋肉: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス) 10回 × 3セット
□カーフ・レイズ(強化される筋肉: 腓腹筋、ヒラメ筋) 15回 × 3セット(withダンベル)

2日目
上半身トレーニング
□プッシュアップ(強化される筋肉: 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋) 10回 × 3セット
□ダンベル・ショルダー・プレス(強化される筋肉: 三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋(上部)、肩甲挙筋) 10回 × 3セット
□ダンベル・カール(強化される筋肉: 上腕二頭筋、上腕筋、腕とう骨筋) 10回 × 3セット

3日目
体幹トレーニング
□クランチ(強化される筋肉: 腹直筋) 10回 × 3セット
□バック・エクステンション(強化される筋肉: 脊柱起立筋) 10回 × 3セット

インターバルは1分間(タイマー利用)

このほか、MTBトレーニングとチンニング(懸垂)をやっている(天候による)



2012StumpyEvoデモ動画(こんな風に乗りたいなあ)



2012スペシャライズドスタンプジャンパーEVOのデモ動画を発見!オイラもこんな風に乗りたいです。動画編集の腕前はmtrmasa氏も負けていませんが、ライダーがしょぼいからなあ。がんばります!

カラダを鍛えている(3)

脂肪を燃やすにはやはり有酸素運動がいちばん。ということで、日曜は久しぶりにMTBで花見川サイクリングロードを道の駅八千代まで往復した。驚いたのはトレーニングの効果が実感できたこと。TYHSライドの転倒負傷からずっとバイクコントロールの練習をしていたが、カラダを鍛え始めたことによって、まずはボディコントロールが格段に向上した。自分の体がコントロール出来てこそのバイクコントロールということだ。とにかく下腹部に集中してぶれないペダリングと腕全体でハンドルを挟むようにバイクを安定させて、舗装路とフラットダートだがなんとも気持ちよくライドができた。
 
さて、体重の方は70kg台まで落ちてきたので、今月最後の踏ん張りを見せて是非70kg切るところまでいきたいと思う。残り2日とも有酸素トレーニングを実行しようかと。
 
□ダンベル・ショルダー・プレス(強化される筋肉: 三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋(上部)、肩甲挙筋)
肩を強化する代表的なトレーニング種目のひとつ。肩関節の関節可動域をいっぱいに使うために、ダンベルを最も高い位置までしっかりと挙上していくことが大切だ。そのためには、肘を上下になるべく大きく動かす意識で行うとよい。
背中を丸めたり、上半身を反らしたりしないように注意する。

動作①
肩幅くらいの足幅で達、肘を横に開いてダンベルが体の面と平行になるように構える。手のひらは前に向ける。息を吐きながらダンベルを頭上にゆっくりと押し上げていく。体幹を垂直に保ち、正面を見つめること。

動作②
腕が完全に伸びきるまでダンベルを押し上げること。動作の最後では、下背部のアーチがやや強調されることになる。ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻る。これを繰り返す。
 
□ダンベル・カール(強化される筋肉: 上腕二頭筋、上腕筋、腕とう骨筋)
上腕二頭筋(上腕の前面)を強化する。横から見たとき、ダンベルが大きな弧を描くイメージでカールする。
肘の位置を一定に保つこと。肘を前に出したり、後ろに引いてしまうと効果が薄れる。ダンベルを上げるとき、反動を使ったり、体を反らせないように注意すること。

動作①
ダンベルをアンダーハンドグリップで握り、肩幅くらいのスタンスで立つ。肘の位置を動かさないようにして、息を吸ってから両肘を曲げていき、スティッキング・ポイント(動作中、最もきつい部分)を過ぎたら息を吐き始め、ダンベルを胸に近づけていく

動作②
動作の最後の部分では、上腕二頭筋をさらに絞りこむようにして十分に収縮させる。下ろすときにもゆっくりと、息を吸いながら元の姿勢に戻る。これを繰り返す。
 
 
部屋からダンベルが出てきたので、今日は肩や上腕を鍛えるエクササイズとプッシュアップ(腕立て伏せ)をやってみた。プッシュアップは10回×3セット。最後のセットも前回よりは回数をこなせた(9回、足りない1回は膝を着いてクリア)。ダンベル・カールは10回×3セット。余裕なのでセットあたりの回数を増やそうかと思う。
 
意外ときつかったのがダンベル・ショルダー・プレスで10回×3セットこなしたが、最後のセットは腕が伸びない伸びない。しばらく頑張るしかなさそう。





   

  
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